Nepřátelé zdravého spánku. Co dělat pro to, abyste rychle usnuli a správně se vyspali
Důležitou součástí života je spánek, který tvoří zhruba třetinu dne. Alespoň v tom ideálním případě. Jenže aby si člověk skutečně odpočinul a hodiny strávené v posteli měly požadovaný účinek, je zapotřebí několik věcí. V poslední době mají lidé obzvláště kvůli vyhroceným situacím, nadměrnému stresu a obavám problémy s tím, že nemohou usnout a spánek jim nepřináší pocit odpočinku a uvolnění. Existuje však několik rad, jak rychle a hluboce usnout, aby se člověk ráno probudil v plné síle a s dobitou energií.
Je nedílnou součástí každého dne. Pro odpočinek je zásadní kvalitní spánek, který dokáže ovlivnit celý den a pracovní výkonnost člověka. Ne vždycky se podaří rychle usnout a člověk marně počítá ovečky do pozdních, možná i ranních hodin. Existuje hned několik tipů, které s takovým problémem pomáhají.
Tma a zase jen tma
Pro zdravý spánek je důležitá tma. Stačí mít rozsvícené malé světlo nebo například světýlka v okně – i to se může podílet na těžším usínání a nekvalitním spánku. Mozek a tělo si potřebují uvědomit, že je noc. Na střídání světla a tmy je totiž závislá hladina tzv. melatoninu (hormon spánku), jehož produkce epifýzou (nadvěskem mozkovým) narůstá během tmy a mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní se tvoří nejvíce.
Stopka pro kofein
Mnozí lidé žijí v domnění, že pokud si dají kávu nebo černý čaj pár hodin před ulehnutím, nemůže to mít na spánek žádný vliv. Ale kofein je stimulant, jehož účinek přetrvává několik hodin a je lepší se mu vyhnout minimálně 4 hodiny před spaním. I jídlo má na kvalitu spánku vliv, kdy trávení potravy může trvat 2-3 hodiny, proto je s tím třeba počítat. Pokud jde člověk do postele s plným žaludkem, může pociťovat nevolnost a špatně usínat.
Teplota v pokoji
I teplota v místnosti má vliv. Nezisková organizace National Sleep Foundation doporučuje pokojovou teplotu pro zdravý spánek v rozmezí 16-19 stupňů Celsia.
Alkohol - přítel nespavosti
Alkohol před spaním by měl být tabu. Může vyvolávat pocit neklidu, nevolnost a výrazně také oddalovat nástup spánku. Po usnutí je spánek mělčí, není tak hluboký a často je také během noci přerušovaný. Člověk se po probuzení necítí odpočatý a chybí mu potřebná energie do nového dne.
Poloha při spánku
Hodně lidí upřednostňuje spánek na boku a existuje pro to hned několik dobrých důvodů. V této poloze má páteř nejlepší podporu ve svém přirozeném zakřivení, což může mít vliv na snížení bolesti zad a krční páteře. Pokud člověk ulehá v pozici na levém boku, je to lepší poloha pro zlepšení trávení, protože se spíše na levé straně nachází žaludek. I srdce je orgánem levé strany těla a spánek na levém boku mu dokáže ulehčit.
Teplá sprcha nebo koupel
Teplá sprcha nebo vana (nikoli horká) dokáže působit na regulaci teploty těla a pomoci zrelaxovat. Proto lidé ulehající do postele ideálně tak hodinu po teplé koupeli nebo osprchování lépe usínají.
Zajímavosti o spánku:
- Člověk během spánku stráví v průměru dvě hodiny sněním.
- Spánek má zhruba 7 hladin - 2 hladiny mělkého a 5 hladin tvrdého spánku.
- Dospělí ve věku 18-65 let potřebují zhruba 7-9 hodin spánku, lidé nad 65 let pak o hodinu méně.
- Riziko chronické nespavosti je až o 40 % vyšší u žen nežli u mužů.
- Bez spánku člověk vydrží dva dny, po pěti dnech bez něj se projeví maximální vyčerpanost a můžou se objevit také halucinace.
- Kromě nespavosti (insomnie) se v posledních letech začíná vyskytovat větší počet případů lidí s opačným problémem, tzv. narkolepsií, která výrazně ovlivňuje každodenní fungování a život.
- Do čerstvě povlečených peřin ulehne raději až 78 % lidí.
- Více než dvě skleničky alkoholu denně u mužů snižují kvalitu spánku až o 39 %. U žen pak více jak jedna sklenička.
Diskutujme slušně. Pravidla diskuze na portálu ŽivotvČesku.cz.
