Jak na vypracované břicho: Uhrančivá fitness trenérka Martina Marková ví, jak to udělat, aniž by to bylo vyloženě trápení
Břišáky, sixpack, valcha nebo pekáč buchet. Vypracovanému břišnímu svalstvu se přezdívá všelijak. U mužů se jedná o jeden z hlavních znaků vypracovaného těla, zdravého životního stylu a jisté již ušlé namáhavé cesty. I ženy ale mají vypracované břišní svalstvo. Pokud také toužíte po získání oněch šesti (nebo dokonce osmi) kostek na svém břiše, ale zatím se vám to vůbec nedaří, zde je několik důvodů, proč tomu tak zatím je.
Dosažení sixpacku u žen rozhodně vyžaduje významné úsilí, podle mnohých je ale jednodušší ho jednou vydřít, než si ho pak dlouhodobě udržet. S tím souhlasí i fitness trenérka, influencerka a majitelka fitness značky GYMIO, která se stará o atlety napříč všemi sporty, Martina Marková. A ano, ona sama kostky na břiše skutečně má!
“Rychlá a drastická změna si žádá rychlý a drastický přístup. A to má jednu jedinou, ale zásadní chybu. Nikdy to nevydrží,” říká. “U žen k tomu navíc ještě velmi utrpí většinou i psychická stránka. My totiž nechceme ve skutečnosti vypadat dobře jen v létě nebo jen krátkou chvíli, ale každé jedno léto a vlastně pořád,” dodává.
Pokud má tělo dlouhodobě vypadat dobře, musí se dle jejich slov člověk i dlouhodobě cítit dobře, a tomu tedy musí odpovídat i proces, kterým procházíme. “Jinak řečeno, dlouhodobé cykly vytváří dlouhodobé výsledky a krátkodobé cykly jen krátce udržitelné výsledky. Když se trápíme, nevydržíme to nikdy dlouho, stejnou trvanlivost mají pak naše takto nabyté výsledky,” upozorňuje Marková. Jak tedy zhubnout a dopracovat se, třeba právě přes zimu, k vysněnému “pekáči buchet” na příští letní dovolenou?
Cvičit a hlídat si množství jídla
“Pro vysněnou postavu budeme muset rozhodně něco udělat. Pokud vás zrovna nebaví cvičení v posilovně, začněte zlehka, místo výtahu jděte po schodech, na nákup doběhněte pěšky. Zkusit můžete i aktivity, které za krátký čas spálí mnoho kalorií, například švihadlo. Skákat umí opravdu každý, a dvacet minut na švihadle spálí až 300 kalorií. Najděte si takovou variantu denního pohybu, která vám bude vyhovovat a do které se nebudete muset nutit,” uvádí Martina Marková. Ona sama sportuje odmalička. V mládí se věnovala tanci a se svým bratrem pětkrát ovládla republikové mistrovství.
Dalším důležitým krokem k cestě za vysněnou postavou je samozřejmě úprava stravovacích návyků. Podle Markové ale není třeba držet žádnou drastickou dietu, která je naopak spíše kontraproduktivní. “Extrémní kousky nejsou zdravé a ani dlouhodobě udržitelné. Dlouhodobé výsledky vyžadují dlouhodobé a konzistentní úsilí. Já ke stravě přistupuji po celý rok stejně. Obecně řečeno je třeba dbát na kvalitu potravin, omezit průmyslově zpracované potraviny a nahradit je těmi čerstvými a co nejméně upravenými. Jednou za čas si můžete dopřát i nějakou tu nezdravou dobrotu, jde ale vždy o to, kontrolovat přijímané množství,” upozorňuje.
Pokud se budeme držet kalorického deficitu (přijmeme za den méně kalorií, než vydáme), náš tuk bude postupně ubývat.
Řada z náš možná chodí pravidelně do posilovny a snaží se kontrolovat přijímané množství kalorií, onen bájný sixpack se ale ne a ne ukázat. Na vině může být hned pětice důvodů.
Příliš mnoho tuku
“Muži by měli cílit někam pod deset procent tuku v těle. U žen pak platí udržovat hladinu tělesného tuku po dvaceti procenty,” říká Marková, která se sama pyšní vypracovanými cihličkami na břiše. Pokud si podle ní necháte změřit správným způsobem od odborníka podkožní tuk a čísla se budou pohybovat výše, je to pravděpodobně důvod, proč své kostky na břiše ještě nevidíte tak zřetelně, jak byste si přáli. “Toto je rozhodně důvod číslo jedna, proč většina lidí své kostky nikdy neuvidí. Pokud se nedostanete pod zmíněné hodnoty, bude vrstva tuku mezi kůží a břišním svalem natolik silná, že se kostky neukážou.”
Nedostatečně vyvinuté svaly
I přes zmíněné hodnoty tělesného tuku se může stát, že vaše břišní svaly nebudou dostatečně viditelné. Na vině může být druhý důvod, a sice nedostatečně vybudované břišní svalstvo. Podle všeho jsou vaše kostky zatím jen malé a “schované”. Zaměřte se na cvičení této partie a věnujte jí extra pozornost. Pokud chcete svalnaté ruce, je třeba je cvičit, to stejné platí u zad, nohou, hrudníku, ale i právě břicha.
Práce se svaly
“Svaly mají za úkol kromě estetiky také (a to především) být funkční. Pokud je sval v klidu, aktivně ale i pasivně se nezatíná, nemá důvod být tolik vidět. Nejvíc se sval stává vizuální právě tehdy, když je aktivní. Pokud tedy při cvičení sval vidíte, ale doma před zrcadlem pak už nikoliv, je to zcela přirozené. Mnoho sportovců se naučilo s tělem pracovat, zatínat a pózovat se svaly i mimo trénink tak, aby byly následně viditelné kdekoliv,” uvádí Marková. Právě práce se svaly se podle ní dá natrénovat. Inspirovat se můžete třeba kulturisty a jejich pódiovým vystoupením před odbornou porotou.
Viscerální tuk
Pánská “pivní břicha”, kdo by je neznal. Nejedná se o tuk podkožní, nýbrž viscerální, tedy vnitřní. Ten je ve vyšším množství zároveň i zdraví nebezpečný! “Na nárůst viscerálního tuku má vliv mimo některá onemocnění především nadměrný příjem tuku ve stravě, zvýšený příjem alkoholu, (který je mimochodem také dost kalorický), zvýšený příjem nasycených mastných kyselin nebo sedavý způsob života. Zjistit hodnotu viscerálního tuku vám pomůže měření na bioimpedančních přístrojích InBody nebo metoda DEXA,” doporučuje Martina Marková.
Nedostatečná trpělivost a zbytečný stres
”Nejlepším způsobem, jak uspět, je držet se plánu a soustředit se každý den na to, co je teď a tady. Ne na zítra, ne na to, co bude za měsíc. Důležité pro váš budoucí posun kupředu je dnešní dodržení plánu. A zítra je třeba se znovu soustředit na zítřek. A tak uplyne týden, dva, tři, až se najednou dostaví první výsledky. Pokud budete lační po výsledcích hned v prvním dnu diety či dobře zvládnutého prvního tréninku, budete nakonec akorát zklamaní. Takový člověk pak rychle ztrácí zájem a prvotní zapálení, přijde o radost z procesu a dané činnosti brzy zanechá. Nastavte si tedy váš plán tak aby vás bavil každý den, co nejméně vás omezoval a především, aby vám nepřinášel zbytečný stres,” uzavírá Martina Marková.
Diskutujme slušně. Pravidla diskuze na portálu ŽivotvČesku.cz.